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Sei alla ricerca di consigli e suggerimenti per allenarti in casa? Vuoi una scheda per realizzare un allenamento in casa da seguire per poter rimetterti in forma?
In questo articolo ti vogliamo parlare di tutti gli esercizi che si possono realizzare nelle proprie abitazioni sia che tu abbia attrezzi specifici o meno in modo che tutti possano ritrovare il piacere di avere un corpo tonico e allenato.
Avere una buona forma fisica infatti non solo è importante per piacerci e piacere agli altri, ma è fondamentale per poter avere una vita piena, per sentirci appunto "vitali" e per mantenerci in salute specie con l'avanzare degli anni.
Continua a leggere se vuoi saperne di più.
Quali esercizi fare?
Quando pensiamo ad un fisico in forma, pensiamo subito a degli addominali che siano in grado di trattenere la pancia... In verità questi muscoli, insieme ai lombari nella parte posteriore della schiena sono fondamentali per una corretta postura, proprio quella che con il lavoro di 8-10 ore al pc abbiamo da tempo perso.
Se vuoi allenare questi muscoli puoi eseguire i classici piegamenti per addominali:
1) sdraiati a terra, piega le gambe e cerca di sollevare il busto fino alle ginocchia.
2) sdraiati a terra, stendi le mani lungo i fianchi con il palmo in basso e solleva le gambe piegando le ginocchia fino all'addome.
3) sdraiati con la pancia verso terra e solleva contemporaneamente mani, braccia, piedi, gambe, collo e testa.
Come sempre bisogna iniziare con un numero di ripetizioni basso (10 - 15 addominale per tipo) se non si è allenati e bisogna calcolare almeno 1 minuto di riposo tra ogni ripetizione.
Durante gli esercizi bisogna sempre prestare attenzione alla respirazione.
Gli esercizi che abbiamo visto con costanza ti permetteranno di avere un ventre piatto ed una postura migliore ed hanno il vantaggio di poter esser effettuati senza attrezzatura.
Allo stesso modo possiamo pensare ad esercizi per le braccia e le spalle da fare a mani vuote, con pesi da palestra o utilizzando bottiglie e bottigliette di plastica piene d'acqua.
4) bicipiti e tricipiti da in piedi: stendi il braccio verso terra e poi porta lentamente il peso verso la spalla e di nuovo lentamente verso terra.
5) spalle da in piedi: con le braccia distese lungo i fianchi solleva lateralmente le braccia fino a formare una T facendo attenzione a non piegare i gomiti.
6) spalle da in piedi: con le braccia distese lungo i fianchi come nell'esercizio precedente solleva frontalmente le braccia fino all'altezza delle spalle facendo attenzione a non piegare i gomiti.
In questo tipo di esercizi è importante non affaticarsi troppo ed eseguire ogni esercizio lentamente e respirando.
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Una posizione eretta ed una buona presenza è data oltre che dagli addominali dagli altri importanti muscoli che si trovano sulla parte alta del torace: i pettorali ed i dorsali.
In molti sport questi muscoli sono fondamentali e se, ad esempio, ti piace giocare il fine settimana a pallavolo con amiche ed amici potresti essere interessato ad allenarli con semplici esercizi durante la settimana a casa.
7) pettorali: stenditi a terra con la pancia in giù ed esegui dei piegamenti sollevandoti sulle braccia (le classiche "flessioni").
8) dorsali: appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una sedia (o anche due per comodità), poggia l'altro piede a terra e colloca un peso davanti a questo piede che dovrà essere sollevato con l'altra mano fino a piegare il gomito di 90 gradi.
Con l'esercizio la tua cassa toracica si aprirà e la tua postura migliorerà.
Esercizi per la parte bassa del corpo
Le gambe sono la parte del corpo che maggiormente risente della vita sedentaria perchè sono fatte per sostenerci in piedi, camminare, saltare e correre e per questo che è importante, anche per chi lavoro ad una scrivania, tenerle allenate, anche per il solo piacere di concedersi una passeggiata.
9) dalla posizione eretta, con gambe allagate sotto i fianchi scendiamo piegando le ginocchia, contraendo la pancia e mantenendo la schiena dritta (squat).
10) posizioniamo una gamba in avanti e scendiamo con il corpo piegando il ginocchio fino a 90 grandi mantenendo l'altra gamba ed il tronco diritti (affondi).
In questo modo le tue gambe saranno toniche e soffrirai di meno i dolori dallo stare per troppo tempo seduto.
Realizzare degli esercizi in casa ti può far risparmiare i soldi di un abbonamento in palestra da poter investire nel praticare un altro sport.
Gli esercizi che ti abbiamo appena presentato sono molto semplici e fanno parte di quello che viene definito come allenamento a corpo libero: con questi facili e semplici esercizi potrai mantenere una buona forma fisica.
In più non ti prenderanno più di 30 o 45 minuti e quindi si possono facilmente realizzare degli allenamenti casalinghi quasi tutti i giorni, prevedendo però dei giorni per permettere al fisico di riposarsi.
Oltre a fare regolarmente degli esercizi è importante anche curare la propria alimentazione con una dieta che permetta al nostro fisici di avere le energie sufficienti per affrontare gli sforzi ma senza esagerare.
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Questi esercizi sono molto semplici ed indicati per chi vuole mantenere in forma il proprio fisico. È importante però non affaticarsi con un numero di serie troppo elevato con la convinzione di avere un risultato in poco tempo perchè il rischio è quello di farsi del male con delle lesioni, stiramenti e contratture. Se abbiamo poi delle patologie, abbiamo avuto dei traumi o non siamo in perfetta forma fisica è meglio ricorrere ai consigli di un dottore e di un fisioterapeuta prima di qualunque consiglio.
Questo articolo è stato scritto e revisionato da:
Alessandro De Donatis
Alessandro fa parte del team di marketing di Cronoshare. Si occupa della redazione ed ottimizzazione di contenuti per la piattaforma. Ha una formazione professionale in design e comunicazione.
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