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Gli esercizi migliori per allenare le gli pettorali e schiena
Gli esercizi migliori per allenare le gli pettorali e schiena
Vuoi conoscere i migliori esercizi per allenare pettorali e schiena? In questo articolo ti parleremo di come sviluppare questi muscoli sia senza attrezzi che con dei pesi in modo da ottenere il massimo da un allenamento e ti daremo anche qualche trucco e consiglio se non vuoi spendere molti soldi.
I pettorali e la schiena sono tra i muscoli più grossi del corpo e, specialmente per molti uomini, avere una muscolatura in questa zona del corpo ben sviluppata significa benessere ed un buon portamento.
Oltre al fattore estetico in ogni caso i muscoli della parte alta del tronco sono molto importanti per avere una buona postura e quindi stare in salute.
Quali esercizi si possono fare per sviluppare pettorali e schiena?
Come abbiamo detto è importante per la propria salute e per la propria postura avere un tronco ben sviluppato in modo armonioso il che ci conferirà anche un miglior aspetto.
Di seguito ti suggeriamo alcuni esercizi che interessano dorsali e pettorali in modo da allenarli assieme:
1) Piegamenti: sono quelli che tutti noi conosciamo come flessioni, per eseguirle nel modo corretto posiziona le braccia stese all'altezza delle spalle, tieni tutto il corpo diritto e abbassalo piegando i gomiti ma tenendolo dritto.
2) Piegamenti con la sedia: questo esercizio è una versione dei piegamenti ma un po' più complessa e consiste nell'eseguire dei piegamenti sulle braccia con il busto ben dritto e con i piedi su una sedia.
Esistono molti modi per potenziare i muscoli della schiena ed i pettorali anche in casa.
3) Abbassamenti con la sedia: la posizione di partenza è come se stessi seduto nel vuoto ma con le braccia appoggiate ad una sedia dietro di te. A questo punto effettua dei piegamenti del gomito per abbassare il corpo facendo lavorare oltre a pettorali e dorsali anche tricipiti, deltoidi e addominali.
4) Sollevamenti da panca: questo esercizio andrebbe eseguito su una panca e in alternativa puoi utilizzare due sedie. Con il corpo sulla panca, pancia in su, piedi a terra e braccia piegate con le mani verso le spalle ed i gomiti larghi sollevo ripetutamente i pesi fino a stendere completamente le braccia.
Ti presentiamo ora altri due esercizi per concludere questa semplice scheda da eseguire su una panca, in alternativa due sedie o, se ti sembra scomodo, anche per terra su un tappetino.
5) Butterfly: con la pancia in su e le braccia aperte e distese che tengono i pesi eseguo delle ripetizioni sollevando tutto il braccio pesi, teso, fino a far toccare la mani sopra il petto.
6) Dumbell pullover: sdraiato con la schiena sulla panca ed i piedi a terra, distendo le braccia dietro la testa, afferro con due mani un peso e lo sollevo, tenendo le braccia tese, fino sopra al petto.
Consigli su come allenarsi a casa o all'aperto?
Gli esercizi che ti abbiamo proposto possono esser eseguiti facilmente tra le mura domestiche e si possono anche rendere più difficili, come nel caso dei piegamenti a mani vicini o addirittura una sola, o anche semplificare, ad esempio eseguendo i piegamenti facendo perno sulle ginocchia e non sui piedi.
Un consiglio che ti diamo, nella bella stagione, è quella di realizzare esercizi per il tronco all'aperto: la maggior parte dei giardini pubblici delle città ha delle barre per realizzare dei sollevamenti che sono ideali per questi muscoli, in più puoi affiancare gli esercizi per i pettorali con altri allenamenti o con una corsa.
Ci sono molti modi per allenarsi anche in casa e risparmiare sulla palestra.
Gli esercizi che ti abbiamo proposto in casa, come hai visto, si possono realizzare a corpo libero, senza quindi l'utilizzo di macchinari. Altri invece prevedevano l'uso dei pesi e panche, come in palestra, ma abbiamo visto che si può comodamente sostituire la panca per allenarsi con una o due sedie o se siamo scomodo, si possono eseguire gli allenamenti anche a terra.
I pesi però ci aiutano ad aumentare il carico di lavoro ed ottimizzare gli allenamenti per questo, se non vuoi spendere una fortuna, ti spieghiamo come costruirteli da te: procurati delle bottigliette di plastica da mezzo litro, da un litro e mezzo ed una tanica di 5 litri. Riempendole di acqua avrai dei pesi rispettivamente da mezzo kg, da 1,5 kg e da 5 kg con cui allenarti.
In questo articolo abbiamo provato a presentarti una semplice scheda di alcuni facili esercizi da realizzare in casa per rendere più tonici i tuoi pettorali e dorsali oltre a tutti gli altri muscoli della parte alta del tronco.
Se però hai intenzione di allenarti per un motivo specifico o devi rimetterti in forma a seguito di un incidente o malattia che ti hanno tenuto lontano dagli allenamenti la cosa migliore da fare è rivolgersi ad un personal trainer che dopo aver valutato le tue condizioni ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.
Questo articolo è stato scritto e revisionato da:
Alessandro De Donatis
Alessandro fa parte del team di marketing di Cronoshare. Si occupa della redazione ed ottimizzazione di contenuti per la piattaforma. Ha una formazione professionale in design e comunicazione.
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