Gli esercizi migliori per allenare le braccia e spalle

Sei pronto a scoprire semplici ma efficaci esercizi per allenare bicipiti e spalle? In questo articolo ti parleremo di come sviluppare questi muscoli anche con semplici attrezzi e pesi rimediabili in casa o autocostruiti.

I bicipiti, i tricipiti ed i deltoidi, sono i principali muscoli delle braccia e sono quelli che ci permettono di compiere la maggior parte dei compiti che svolgiamo quotidianamente sia che prevedano uno sforzo che no.

In molti sport poi, come il nuoto o la pallavolo, questi muscoli sono fondamentali e se quindi hai deciso di avere dei bicipiti grossi e potenti e vuoi sapere come fare continua a leggere.

Quali esercizi fanno sviluppare bicipiti e spalle?

Esistono diversi esercizi che possono aiutarci a sviluppare una buona muscolatura delle braccia che oltre ad esserci utili in molti sport e nella vita quotidiana, ci conferiscono anche un bell'aspetto.

Di seguito ti presentiamo sei esercizi per bicipiti, tricipiti e deltoidi con pesi e senza:

1): il più classico esercizio per i bicipiti consiste distendere le braccia e nel piegare il gomito per sollevare un peso fino all'altezza della spalla controllando bene il movimento nella fase di discesa.

2): un esercizio che oltre i bicipiti fa lavorare altri muscoli come i pettorali e le spalle sono i piegamenti sulle braccia, quelli che tutti chiamano flessioni, da realizzare tenendo ben dritto il busto.

Esistono molti modi per sviluppare bicipiti e spalle robuste anche in casa e con pochi attrezzi.

Passiamo ora a due semplici esercizi per sviluppare i tricipiti che spesso vengono dimenticati:

3): appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una sedia, l'altro piede poggi a terra ed il busto è perpendicolare al pavimento. Il braccio libero è parallelo al corpo, il gomito piegato ad agolo retto e la mano regge un peso verso il basso. A questo punto solleva il peso con la mano libera in modo che tutto il braccio diventi parallelo al corpo.

4): utilizzando la sedia appoggia tutte e due le mani sul bordo, il resto del corpo però è come se fosse seduto nel vuoto più avanti. Piega i gomiti facendo abbassare il corpo: in questo modo oltre a far lavorare i tricipiti farai degli esercizi anche per i bicipiti, pettorali, spalle ed addominali.

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Finiamo ora con due esercizi per le spalle da effettuare con dei pesi, sia da in piedi che seduto:

5): tieni le braccia distese lungo i fianchi ed afferra due pesi con le mani, a questo punto solleva il braccio teso in avanti facendo arrivare la mano fino all'altezza delle spalle.

6): tieni le braccia distese lungo i fianchi come per l'esercizio precedente ed afferra i due pesi con le mani, ma a questo punto solleva il braccio teso di lato facendo arrivare la mano di nuovo fino all'altezza delle spalle.

Gli esercizi migliori per allenare le braccia e spalle - lui

Consigli su come allenarsi a casa?

Gli esercizi che ti abbiamo presentato, come vedi, possono esser eseguiti facilmente in casa, o in palestra sia che tu ti voglia allenare per uno sport sia che tu voglia migliorare il tuo aspetto fisico.

Un buon modo per rendere migliore gli allenamenti è quello di alternarli durante la settimana in modo che non siano troppo pesanti realizzandoli tutti i giorni: ad esempio puoi pensare di eseguire esercizi per le braccia e le gambe il martedì, pianificare uno stop il mercoledì ed allenare addominali e parte alta del tronco il giovedì.

In questo modo puoi arrivare al sabato e domenica in forma per dedicarti ad un'altra sessione di allenamenti o al tuo sport preferito.

Per allenare braccia e spalle puoi anche costruirti dei semplici pesi fai da te.

Gli esercizi che ti abbiamo spiegato che prevedono l'utilizzo di pesi, si può evitare di realizzare una spesa eccessiva per dei manubri, specie nei primi momenti in cui inizi ad allenarti, per pianificarla magari più avanti.

Al posto dei pesi infatti si possono prendere delle pratiche fasce elastiche al prezzo di pochi euro che hanno anche il vantaggio di poterti far allenare all'aperto portandole con te visto che sono poco ingombranti e pesano po.

Se invece vuoi dei pesi per allenarti in casa senza spendere ti spieghiamo come costruirteli da te: procurati delle bottigliette di plastica da mezzo litro, da un litro e mezzo ed una tanica di 5 litri. Riempendole di acqua avrai dei pesi rispettivamente da mezzo kg, da 1,5 kg e da 5 kg con cui allenarti.

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In questo articolo ti abbiamo presentato alcuni esercizi che puoi fare in autonomia, sia in casa, palestra o anche all'aperto per rendere più tonici e voluminosi i tuoi bicipiti, tricipiti e deltoidi oltre agli altri muscoli di spalle e braccia.

Se però quello che vuoi è allenarti per un motivo specifico, come una competizione o un evento sportivo, o invece devi rimetterti in forma a seguito di un incidente o malattia che ti hanno tenuto lontano dagli allenamenti la cosa migliore da fare è rivolgersi ad un bravi personal trainer che dopo aver valutato le tue condizioni, i tuoi obiettivi e come vuoi allenarti, ti sappia aiutare realizzando una scheda su misura.

Questo articolo è stato scritto e revisionato da:

Alessandro De Donatis

Alessandro fa parte del team di marketing di Cronoshare. Si occupa della redazione ed ottimizzazione di contenuti per la piattaforma. Ha una formazione professionale in design e comunicazione. Vedi il profilo.