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Sogni di avere addominali scolpiti come una tartaruga, un ventre piatto e ben definito da mostrare in bella vista la prossima estate? In questo articolo ti mostreremo come allenare gli addominali in modo che tu possa raggiungere il tuo obiettivo.
Gli addominali, alti, bassi e laterali, insieme ai muscoli lombari sono fondamentali per la nostra corretta postura e sono quelli che risentono di più della sedentarietà del lavoro ad una scrivania o di diete errate.
Una corretta alimentazione infatti e importantissima per fare in modo di non accumulare grassi ma avere sempre le energie necessarie da spendere durante gli esercizi fisici o lo sport.
Quali esercizi conviene fare per allenare gli addominali?
Gli addominali sono importanti in quasi tutti gli sport, perchè sono coinvolti in ogni movimento oltre a donarci un bell'aspetto giovane e vitale.
Di seguito ti suggeriamo alcuni esercizi che eseguiti correttamente possono aiutarti a tenerli in forma:
1) Crunch: questo è il classico esercizio che tutti noi conosciamo e da sdraiati con la pancia in su, le mani dietro la nuca e le gambe piegate con i talloni vicino ai glutei effettuiamo dei sollevamenti del busto verso le ginocchia.
2) Sit up: simile al precedente ma le gambe questa volta sono aperte con le ginocchia verso terra. A questo punto bisogna contrarre gli addominali per sollevare il busto fino alla posizione seduta con le gambe piegate.
Esistono molti modi per allenare le gambe, anche una semplice passeggiata.
3) Plank: con questo esercizio si alza un po' il livello di sforzo e non ha caso esistono delle competizioni specifiche per chi tiene di più questa posizione. Bisogna appoggiarsi sugli avambracci co i gomiti sotto le spalle e sulle punta die piedi con le gambe leggermente aperte e tenere tutto il resto del corpo sollevato da terra facendo attenzione a non flettere il busto.
4) Side Plank: simile al precedente ma questa volta ci si appoggia solo su un gomito e su un piede, tenendo dritto e sollevato il resto del corpo. Una variante prevede anche dei sollevamenti laterali del bacino.
Terminiamo questa scheda base con altri due esercizi semplici:
5) Sollevamento gambe: tornando nella posizione sdraiata con i palmi della mano verso il basso solleviamo le gambe tese fino alla verticale controllando bene il movimento nella fase di discesa. Se all'inizio può risultare troppo faticose è possibile tenere le gambe piegate e avvicinare le ginocchia all'addome.
6) Mountain climber: terminiamo con un esercizio divertente ma ugualmente faticoso. Mettiamoci nella posizione come se dovessimo fare delle flessioni sulle mani e muoviamo alternativamente le gambe spostando un piede per volta in avanti come se dovessimo scalare il pavimeto.
Consigli su come allenarsi correttamente per avere un ventre piatto e muscoli definiti?
Quando si avvicina la bella stagione la nostra pancia, con il suo gonfiore ci ricorda spietatamente tutti gli eccessi che ci siamo concessi durante tutto l'anno. Quasi tutti a quel punto decidono di iniziare a sottoporsi ad allenamenti estenuanti con la speranza di poter mostrare un ventre piatto per la fatidica prova costume.
Il rischio a cui si può andare in contro con allenamenti troppo duri è quello di provocarci delle lesioni, infiammazioni, stiramenti o contratture perchè i carichi sono troppo alti o gli esercizi estenuanti, oppure ancora li stiamo eseguendo male.
Saremo così costretti a fermare gli allenamenti, con una perdita per il nostro fisico e la nostra motivazione, perchè abbiamo deciso di andare troppo di corsa, invece di pianificare un progressivo allenamento che insieme ad allenamenti per il petto e le spalle ci dia una postura ed un aspetto migliore.
La maggior parte degli esercizi si può fare a casa risparmiando sulla palestra.
Se preferisci quindi evitare problemi di questo tipo puoi anche pensare di rivolgerti a professionisti che ti possano aiutare a pianificare una scheda di allenamenti come i personal tranier che in base alla tua forma fisica, alle tue abitudini di vita, alimentari ed altri dati, come la frequenza con cui normalmente si pratica dello sport, sapranno pianificare una corretta scheda per gli esercizi che potrà col tempo essere rivista in base ai traguardi che man mano raggiungerai.
Con questo articolo abbiamo provato a presentarti alcuni semplici esercizi per mantenere o rimettere in forma gli addominali, esercizi che puoi compiere ovunque, sia a casa su un tappetino, che in una palestra magari prima di praticare il tuo sport preferito o anche all'aperto, magari unendo gli esercizi proposti con una passeggiata o un corsetta al parco.
Come ben sai però una corretta alimentazione è alla base per avere un corpo magro e tonico e per la parte dei muscoli addominali questo è ancora più importante e quindi il nostro consiglio è quello di rivolgersi ad un nutrizionista per un parere professionale e per avere una dieta personalizzata da affiancare agli allenamenti.
Questo articolo è stato scritto e revisionato da:
Alessandro De Donatis
Alessandro fa parte del team di marketing di Cronoshare. Si occupa della redazione ed ottimizzazione di contenuti per la piattaforma. Ha una formazione professionale in design e comunicazione.
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