Come preparare una scheda per allenare il corpo libero

Hai deciso di rimetterti in forma per l'estate o per un evento o vuoi invece migliorare le tue prestazioni nel tuo sport preferito? Il modo migliore è quello di seguire una scheda di allenamento per il corpo libero in modo da avere degli esercizi mirati che sappiano aiutarti a raggiungere gli obiettivi che ti sei posto.

Se vuoi saperne di più sulle schede per allenamento del corpo, su queli esercizi conviene fare, sulle ultime tendenze o sui personal trainer ti consigliamo di continuare nella lettura di questo articolo dove proveremo a fare chiarezza e a darti alcuni consigli fondamentali per aiutarti a scegliere.

Che cosa è una scheda per esercizi fisici?

Tante volte avrai sentito parlare di scheda di allenamento, scheda per allenarsi in palestra, "... e tu che scheda segui?", "il mio coach mi ha cambiato la scheda ed ora è molto meglio!"... Magari nelle conversazioni con amici o parenti sarà saltato fuori questo discorso oppure quando ti stavi iscrivendo in palestra la segretaria ti ha chiesto se ne stavi seguendo una...

La scheda è un po' la tavola dei dieci comandamenti per chi si sta allenando, in essa puoi trovare sia quali esercizi fare, in che giorni, con che frequenza e per quanto tempo in modo da pianificare correttamente un allenamento che ti porti a migliorare la tua forma fisica.


Come puoi immaginare una scheda per allenamento quindi è uno strumento indispensabile per ogni persona che si vuole allenare. Siccome ogni persona poi è diversa ed ha necessità ed obiettivi diversi, una buona scheda deve per forza essere personalizzata per poter tirare fuori il massimo.

Molti provano a far da se, e di seguito ti daremo anche noi alcuni consigli per una scheda per allenarti, ma se vuoi esser sicuro di star seguendo gli esercizi giusti per te la cosa migliore è ricorrere ad un personal trainer che a seconda delle tua forma fisica e di cosa vuoi ottenere con l'allenamento preparerà la scheda adatta a te.



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Ora che sia cosa è una scheda e chi te la può preparare la domanda che ti starai facendo è: meglio rivolgersi ad personal trainer online, per allenamenti a domicilio o all'istruttore in palestra?

Non esiste una risposta a questa domanda che vada bene per tutti; molte persone infatti preferiscono esser seguiti da un professionista in palestra in modo da poter approfittare anche delle attrezzature che si possono trovare e di un ambiente divertente.

Per molte persone invece è meglio potersi allenare a casa alternando gli allenamenti con il personal trainer a domicilio e gli esercizi da soli seguendo la scheda che il professionista ha preparato.

Altri ancora preferiscono affidarsi ai consigli di esperti online che ci possono preparare una scheda e seguire i nostri allenamenti di tanto in tanto per vedere i progressi e modificare alcuni dettagli.

Esempi di schede per allenarsi in casa

Passiamo ora a parlare di alcune schede di allenamento, ad esempio una per dimagrire. Molti pensano che per dimagrire ed essere più tonici bisogna mangiare meno, ma il rischio è quello di perdere oltre ai grassi anche il tono muscolare.

Per questo, la maggior parte dei personal trainer, raccomanda di alternare allenamenti che ci permettano di bruciare i grassi, con altri che invece siano mirati ad aumentare la massa muscolare, il tutto seguendo una dieta che non ci faccia mai mancare le energie.

Un esempio di scheda che prevede due allenamenti a settimana potrebbe quindi prevedere degli esercizi più aerobici e leggeri, come il jumping jack o lo step, e di allungamento per il primo giorno (ad esempio martedì), mentre per il secondo giorno (che potrebbe essere giovedì in modo da avere delle pause) esercizi per tonificare tutta la muscolatura con affondi, piegamenti e sollevamenti.


Se il tuo obiettivo è quello di tonificare il corpo aumentando la massa muscolare è necessario preparare una scheda specifica che sappia progressivamente farti arrivare al traguardo che ti sei posto.

La maggior parte degli esercizi servono quindi a stimolare il muscolo a lavorare sempre di più e di solito sono esercizi molto intensi, con lunghe ripetizioni ed intensità a crescere come gli affondi delle gambe, i piegamenti sia delle gambe che degli addominali e delle braccia (le classiche flessioni), sollevamenti alla sbarra e sollevamenti di pesi per stimolare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco.

Per una scheda come questa è importante prevedere delle giuste fasi di recupero per dare la possibilità al corpo di riprendersi ed evitare contratture e lesioni.



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Per impostare un corretto allenamento non è sufficiente solo seguire allo sfinimento una scheda di esercizi: bisogna anche prevedere delle giuste fasi di recupero in modo che il corpo non sia troppo affaticato nell'allenamento successivo.

Una scheda poi è uno strumento che va rivisto con periodicità perchè può darsi che dopo un po' l'allenamento sia troppo leggere per il livello che abbiamo raggiunto o anche perchè può darsi che invece sia stato troppo ottimista e bisogna quindi abbassare il ritmo.

In ogni caso un bravo personal trainer saprà seguirti e consigliarti anche in questi aspetti.

Questo articolo è stato scritto e revisionato da:

Alessandro De Donatis

Alessandro fa parte del team di marketing di Cronoshare. Si occupa della redazione ed ottimizzazione di contenuti per la piattaforma. Ha una formazione professionale in design e comunicazione. Vedi il profilo.