Migliori Esercizi Per Tonificare Gambe e Glutei

Se vuoi avere delle gambe magre e toniche, noi di Cronoshare ti spieghiamo quali sono i migliori esercizi per tonificare gambe e glutei.

L’estate si sta allontanando…ma in fondo è sempre il momento giusto di mettere mano all’opera. Con gli esercizi che seguono riuscirai a mettere in forma le tue gambe e i tuoi glutei ed eliminare i grassi in eccesso.

Tonificare glutei

In seguito ti riportiamo una serie di esercizi per tonificare i glutei.

Squat

Questo è il miglior esercizio per tonificare gambe e glutei. Puoi fare gli squat con bilanciere o con i manubri.

Per fare gli squat mettiti in piedi e distanzia le gambe fino all’altezza delle spalle. Dopo fletti le ginocchia così che il corpo si abbassi. Assicurati che le cosce siano parallele al suolo. Mantieni questa posizione e poi torna alla posizione iniziale.

Se fai gli squat con i manubri, lascia le braccia ai lati del corpo con un manubrio per ogni lato. Fai lo stesso esercizio menzionato prima.

Affondo

Devi metterti nella stessa posizine dello squat e puoi usare il tuo corpo, un bilanciere o manubri.

Invece di abbasare il peso in giù, fai un passo in avanti con un piede. La gamba che rimane dietro fai sì che sia flessa.

Mantieni alcuni secondi la posizione e ritorna alla posizione iniziale. Dopo ripeti con l’altra gamba.

Estensione dell’anca

Mettiti con la faccia verso il basso, con le mani e le ginocchia appoggiate a terra. Per prima cosa solleva una delle gambe verso l’alto come se volessi toccare il cielo con il piede.

Per fare quest’esercizio puoi mantenere la posizione per alcuni minuti o alzare e abbassare la gamba facendo 10-15 ripetizioni.

Step

Trova una sedia o una panchina che sia resistente. Metti il piede destro sulla sedia e solleva il corpo usando la forza dei tuoi muscoli e glutei. Distendi la gamba il più possibile.

Fai sì che la gamba sinistra non tocchi la panchina o la sedia. Mantieni la posizione per alcuni secondi e scendi lentamente.

Sollevamento del bacino

Sdraiato a faccia in sù sul tappetino, appoggia la pianta dei piedi a terra con le ginocchia flesse. Metti le braccia ai lati del corpo con i palmi delle mani che toccano il suolo.

Solleva il bacino fino al tetto facendo pressione con i glutei o cosce. Assicurati che la schiena rimanga diagonale al suolo.

Mantieni questa posizione per alcuni secondi e dopo torna alla posizione iniziale ma senza toccare il tappetino con i glutei. Fai 10 ripetizioni, riposati e rinizia.

Se desideri fare più esercizio e tonificare gambe e glutei, metti un peso rotondo sul tuo addome.

Tonificare le gambe

Gli esercizi per tonificare le gambe sono molto facili e rapidi da fare.

Squat

Gli squat sono molto efficaci per tonificare le gambe e i glutei, i muscoli, i legamenti e i tendini. È importante farli bene. Qui ti spieghiamo come farle senza avere effetti secondari.

Mettiti dritta con le gambe un po’ distanziate e con le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Abbassa e alza il corpo fino a che le tue cosce non siano parallele al suolo.

Assicurati che il corpo rimanga retto e che il tronco sia un po’ in avanti.

Elevazioni

Seduta

Siediti a terra con le gambe distese. Alza una delle gambe il più possibile e torna nella posizione iniziale.

Ripeti varie volte per ogni gamba.

Elevazione laterale

Distesa sul tuo costato, appoggiati con l’avanbraccio a terra. Alza la gamba destra fino a poco prima che non sia completamente in verticale. Dopo torna alla posizione iniziale lentamente e senza tornare ad appoggiare la gamba ripeti l’esercizio.

Quando hai fatto 15-20 ripetizioni cambia gamba e rifai lo stesso esercizio.