Alimentazione Sportiva: La Guida dello Sportivo 2017

L’alimentazione sportiva ha un ruolo centrale nel miglioramento della performance sportiva nella massimizzazione del rendimento dell’allenamento. Allenarsi senza che a questo segua una corretta alimentazione impedisce all’atleta di trarre i massimi benefici dall’allenamento svolto. È per questo motivo che per gli atleti assume una valenza cruciale il fatto di alimentarsi correttamente. La cosa più raccomandabile è comunque sempre rivolgersi a un nutrizionista che ti indichi la dieta più adatta a te.

Tre sono i fattori principali da tenere in considerazione quando si parla di alimentazione sportiva, ovvero:

• Cosa si mangia
• Quanto si mangia
• Quando si mangia

Grazie a questa breve guida informativa, noi di Cronoshare ti daremo i consigli e le indicazioni per migliorare la tua dieta e così, di conseguenza, la tua prestazione sportiva.

I Nutrienti nell’Alimentazione Sportiva

Questo è il primo dei tre fattori chiave di una corretta alimentazione sportiva. I tre macronutrienti principali sono i carboidrati, le proteine e i grassi o lipidi. Un ruolo importantissimo lo riveste però anche l’acqua che costituisce circa il 70% del nostro corpo. Infine troviamo i micronutrienti, ovvero vitamine e minerali, necessari allo svolgimento di molto funzioni fisiologiche.

Tutti questi nutrienti sono rinvenibili negli alimenti. Questo significa che una dieta equilibrata è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno giornaliero di un soggetto sano. Vi possono comunque essere soggetti con particolari esigenze nutrizionali che rendono necessaria l’integrazione di alcuni nutrienti. Ad ogni modo, per questi soggetti si rende necessario recarsi dal proprio nutrizionista di fiducia per evitare carenze.

Passiamo ora a parlare dei principali macronutrienti e dell’acqua. Non tratteremo però in questo articolo i micronutrienti, poiché altrimenti il discorso si farebbe eccessivamente lungo e complesso.

Carboidrati

I carboidrati sono la “benzina” dello sportivo. Per questo motivo, infatti, il 60-65% del fabbisogno calorico individuale dovrebbe essere soddisfatto attraverso i carboidrati.  Questi hanno una funzione essenzialmente energetica. Infatti, la combustione del glucosio (il mattone dei carboidrati) produce energia per un valore pari a 4 kcal/g.

I carboidrati si dividono in semplici e complessi a seconda della velocità di assimilazione. I primi si trovano nella frutta, nella verdura, nel latte, nei prodotti caseari e nel miele. Tuttavia li troviamo anche negli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti. I secondi, invece, si dividono in amidi e fibre alimentari e li troviamo principalmente nel pane, nella pasta, nel riso e nei legumi.

Un altro fattore da tenere in considerazione quando si parla di carboidrati è l’indice glicemico.

Questo classifica i carboidrati a seconda della velocità e del livello con cui aumenta la glicemia nel sangue in rapporto al glucosio assunto. Si considera alto un indice glicemico superiore a 70, medio se compreso tra 55 e 70 e basso se sotto ai 55.

I carboidrati dovrebbero essere ben assunti nell’arco di tutta la giornata anche se ne andrebbe limitato il consumo la sera.

Proteine

Le proteine sono costituite da amminoacidi e hanno principalmente una funzione plastico/energetica. Bisogna però distinguere tra proteine animali o nobili e proteine vegetali o non-nobili. Le prime sono così chiamate perché contenenti amminoacidi essenziali, le seconde, invece, sono dette non-nobili perché carenti di amminoacidi essenziali.

Le proteine dovrebbero costituire il 15-20% della dieta di un’atleta e andrebbero assunte in tutti i pasti principali, prediligendo la cena. Anche per quanto riguarda la combustione delle proteine, così come per i carboidrati, 1g di proteine produce 4kcal.

Grassi o Lipidi

Il terzo grande macronutriente sono i grassi o lipidi. Questi hanno una funzione principalmente energetica ma anche di struttura. Essi si dividono principalmente tra saturi e insaturi. I primi si trovano nel latte e nei derivati, nelle uova, nell’olio di palma e di cocco, mentre i secondi nell’olio d’oliva, nel pesce, nella frutta secca e nel mais.

I grassi dovrebbero costituire circa il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero, ad ogni modo non meno del 20%. Dovrebbero inoltre prediligersi i grassi insaturi rispetto a quelli saturi. Va infine ricordato che la combustione di 1g di grassi produce circa 9kcal.

Acqua

L’acqua è indispensabile non solo per vivere, ma anche ai fini di una buona prestazione sportiva. Anche solo una perdita del 2%-3% del peso corporeo in acqua compromette le prestazioni di uno sportivo e ne accentua le sensazioni di fatica.

L’acqua deve essere assunta durante tutto l’arco della giornata. Ad ogni modo, l’acqua non viene assunta solo dalle bevande, ma anche dai cibi e prodotta inoltre a livello endogeno. In linea generale, quindi, si dovrebbero assumere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno (ovvero 6-10 bicchieri da acqua al giorno).

A questa quantità, per chi svolge attività fisica, si dovrà aggiungere la quantità di acqua necessaria per reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento. Si parla quindi di circa 1-1,5 litri in più, ma il tutto dipende dal tipo di attività svolta e dalle caratteristiche fisiche.

Prima dell’allenamento

Nel pre-allenamento si dovrebbero assumere 200/300g di carboidrati a basso-medio indice glicemico circa 4 ore prima dell’allenamento. A questi si dovrebbero sempre accompagnare delle proteine (ma non troppe).

Bisognerebbe inoltre bere circa 1/2 litro di acqua 2 ore prima di iniziare l’allenamento oppure 250/300 ml poco prima di cominciare. Così facendo sarete ben idratati prima di iniziare lo sforzo.

Durante l’allenamento

Bere durante l’allenamento aiuta a mantenere l’equilibrio idro-salinico. Si dovrebbere bere a intervalli regolari e in piccole quantità non superando 1 litro all’ora.

Ma cosa bere durante l’allenamento? Se l’attività fisica non supera i 60 minuti allora basta bere acqua, altrimenti meglio utilizzare una bevanda isotonica. Questo bevanda può essere preparata anche a casa, ma cosa deve contenere? È abbastanza semplice, allora:

• Un mix di zuccheri da diluire nell’acqua concentrati al 4-8%. Da preferire la combinazione di glucosio (rallenta lo svuotamento gastrico rispetto al fruttosio, limitando ulteriormente la possibilità di disidratazione) e fruttosio (indice glicemico 22) in proporzione 2:1
• 0,5-0,7 g di sodio per ogni litro di acqua, il ché aiuta a sostenere lo stimolo della sete e a ridurre le perdite di liquidi
• Potassio e Magnesio, in quantità rispettivamente inferiori a 0,2 g e 0.1 g per ogni litro d’acqua (usare succo di limone o di arancia)

Dopo l’allenamento

Subito dopo la fine dell’allenamento è indispensabile mangiare e bere al fine di reintegrare le scorte di glicogeno, arrestare il catabolismo e favorire l’anabolismo. Ma cosa bisogna mangiare? Carboidrati o proteine? O entrambre?

Lo spuntino post-allenamento deve sempre contenere un mix di carboidrati e proteine a cui accompagnare dell’acqua. Si dovrebbero assumere innanzitutto carboidrati a medio-alto indice glicemico. Dopodiché proteine ricche di amminoacidi ramificati (BCAA) a rapido assorbimento (uova, proteine del latte, carne magra, pesce o pollo).

Lo spuntino post-allenamento dovrebbe inoltre essere consumato dopo 15 minuti dalla fine dell’allenamento e non oltre i 30-45 minuti così da assecondare la finestra anabolica.

Se vuoi migliorare la tua performance sportiva segui questi consigli sull’alimentazione sportiva! Ad ogni modo questa guida non è esaustiva e onnivalente! Per questo ti consigliamo sempre di rivolgerti ad un nutrizionista al fine di delineare la dieta perfetta per te.